10 способов остановить паническую атаку до того, как она случится.Для тех, кто страдает от приступов паники, они могут быть ужасной вещью.Часто их неправильно понимают, а тех, кто страдает от панических атак, часто обвиняют в том, что они просто сильно драматизируют. Но это далеко не так, панические приступы далеки от приятных переживаний, а для тех, кто находится в их власти, они очень реальны.
Панические атаки — это физическая реакция в результате воспринимаемой угрозы, реальной или какой-либо другой, которая характеризуется такими симптомами, как потливость, дрожь, неглубокое дыхание, учащенное сердцебиение, дрожь и просто общие неприятные ощущения. Постарайтесь вспомнить, что вы чувствовали, когда в последний раз почти потеряли контроль над автомобилем во время езды, или как вы чуть не столкнулись с другим водителем. Это ощущение, которое вы, скорее всего, испытали, прилив адреналина, и страх — это то, что вы чувствуете, когда находитесь в эпицентре приступа паники.
Рано или поздно каждый, вероятно, в какой-то момент своей жизни испытает приступ паники. Будь то из-за реальной опасной ситуации или угрозы, или просто из-за чрезвычайно стрессовой ситуации. Если вы обнаружите, что у вас регулярно случаются панические атаки без реальной причины, и это в конечном итоге негативно влияет на вашу жизнь, то, к сожалению, у вас может быть паническое расстройство.
Чтобы помочь вам прожить жизнь, не сдерживаемую паническими атаками, продолжайте читать, чтобы узнать о 10 способах остановить панические атаки, прежде чем они выйдут из-под контроля.10 способов остановить паническую атаку до того, как она случится:
1. Попробуйте самомассаж кожи головы.
Кто бы не захотел хорошего массажа каждый раз, когда дела идут немного напряженно или ты нервничаешь? Исследования показали, что массаж дает реальные преимущества и может изменить биохимию человека. Согласно одному из исследований, уровень кортизола удалось значительно снизить, в то время как уровень допамина и серотонина значительно увеличился в результате массажной терапии!Если вы оказались в ситуации, когда может случиться приступ паники, подумайте о самомассаже в виде приятного массажа кожи головы. Массаж кожи головы снижает напряжение в шее и затылке и способствует увеличению притока крови в мозг. Немного почитав и немного потренировавшись, можно легко сделать себе массаж кожи головы!
2. Сделать глубокие вдохи.
Почти каждая техника, используемая для снятия стресса и расслабления, так или иначе включает глубокое дыхание. Удивительно, как такая простая вещь, как медленное контролируемое дыхание, может иметь такой успокаивающий эффект на всю нашу нервную систему!
Читайте также: 8 психических заболеваний маскирующихся под черты характера
Некоторые методы снятия стресса, включающие глубокое дыхание, включают дыхание с сопротивлением, движение дыхания и связное дыхание, все из которых работают за счет стимуляции нашего блуждающего нерва, который обеспечивает облегчение за счет высвобождения гормонов и ферментов, таких как пролактин, ацетилхолин, окситоцин и вазопрессин.Если вы оказались в напряжении и думаете, что может начаться паническая атака, не беспокойтесь о том, чтобы придерживаться вышеупомянутых техник; просто попытайтесь сделать медленный, полный вдох, наполняющий легкие. Задержитесь на несколько секунд, а затем так же медленно выдохните. Вы, вероятно, довольно быстро заметите облегчение!
3. Встряска
Встряска — это естественная реакция большинства животных после того, как они вышли из опасной ситуации, хотя, похоже, это потеряно для нас, людей, из-за снижения экологических рисков, с которыми мы сталкиваемся. В следующий раз, когда вы почувствуете себя немного нервным, попробуйте немного встряхнуться, и вы, вероятно, обнаружите, что напряжение начало ослабевать, и в результате вы, вероятно, преодолеете паническую атаку!
4. Слушайте бинауральные ритмы или волны
Бинауральные ритмы — это технология, которая может оказать глубокое влияние на вашу способность контролировать боль, а также на ваше настроение. Использование низкочастотных тонов, бинауральные ритмы, как было показано, значительно снижают тревожность у склонных к ней и могут даже облегчить симптомы у детей, страдающих СДВГ!Подумайте о том, чтобы загрузить на телефон несколько бинауральных ритмов или даже просто звуков океана, чтобы, если вы оказались в ситуации, способствующей панической атаке, вы могли попытаться расслабиться и позволить звукам успокоить ваш разум. Постарайтесь по-настоящему сосредоточиться на звуках и представить себя в красивом безопасном месте. Скорее всего, через несколько минут вы почувствуете себя намного лучше.
5. Носите с собой черный шоколад на случай опасности
Я уверен, что этот метод гораздо более привлекателен для большинства, и, вероятно, от него будет трудно отказаться, когда вы обнаружите, что он работает для вас! Употребляя темный шоколад с содержанием какао 85 или более процентов, вы получите в своем организме вливание магния. Магний обладает сильным успокаивающим действием, а шоколад — один из лучших источников этого чудодейственного минерала.Помимо значительного содержания магния, темный шоколад также содержит теобромин, который также помогает улучшить ваше настроение, и триптофан, который является аминокислотой, которая является предшественником гормона серотонина.
Читайте также: Психосоматика ДЕТЕЙ: 8 способов разрушить своего ребенка
Попробуйте взять с собой пару кусочков темного шоколада, а в следующий раз, когда вы почувствуете, что может начаться паническая атака, попробуйте съесть несколько. Вы, вероятно, обнаружите, что паника проходит без приступа, и вы также получите дополнительное преимущество в виде вкусного угощения!
6. Попробуйте брызнуть холодной водой на лицо.
Брызги холодной воды в лицо резко меняют ракурс! Исследования показали, что парасимпатическая система стимулируется погружением лица в холодную воду. В результате происходят физиологические изменения, которые стимулируют блуждающий нерв, значительно снижая частоту сердечных сокращений, а также активируя нашу иммунную и пищеварительную системы. Брызги воды на лицо очень хорошо стимулируют блуждающий нерв, так как область за нашими глазами особенно чувствительна.
7. Отвлечься
Панические атаки обычно возникают в результате нашего тревожного мышления. Если вы сможете отвлечься от этих мыслей, вызывающих беспокойство, панической атаки можно избежать. Сдерживание этих тревожных мыслей — отличный способ преодолеть паническую атаку!
Чтение книги, игра, наведение порядка или уборка в доме, телефонный разговор с другом — все это отличные способы отвлечься от тревожных мыслей. Все, что вы можете сделать, чтобы отвлечься от тревожных мыслей, витающих в вашей голове, скорее всего, приведет к прекращению стрессовых переживаний и позволит вам преодолеть приступ паники. Отвлечь свой разум от этих мыслей — это навык, который можно практиковать, поэтому чем лучше вы станете в этом, тем лучше вы преодолеете паническую атаку.
Если простые отвлекающие мысли не помогают вам, попробуйте больше сенсорных ощущений, таких как ранее упомянутые брызги холодной воды в лицо, резкие запахи или вкусы или лед. Все, что вы можете использовать, чтобы отвлечься от тревожных мыслей и чувств, провоцирующих ваши панические атаки, — это нормально, хотя сенсорные переживания наиболее эффективны.
8. Попробуйте йогу: пoзa кролика.
Если вы занимаетесь йогой, попробуйте пoзy кролика. Если у вас есть немного времени и вы находитесь в более уединенной обстановке, поза кролика, в которой вы сидите на пятках, коленях и ступнях вместе и держитесь за пятки, может облегчить стресс и беспокойство. Эта пoзa отлично подходит для снятия напряжения в спине, шее и плечах, где стресс часто накапливается. Пoзa кролика считается особенно полезной для людей, страдающих тревогой и депрессией из-за сжатия паращитовидных и щитовидных желез. Эта пoзa также способствует притоку крови к мозгу, что снижает панику!
9. Попробуйте согреть руки.
Когда мы начинаем чувствовать стресс, наши тела начинают подавать кровь в более напряженные области нашего тела, такие как бедра и плечи, из-за реакции «бей или беги». В результате наши руки обычно становятся холодными! Согревая руки, можно обратить стрессовую реакцию и вызвать парасимпатическое расслабление! На эту тему было проведено множество исследований, в ходе которых было обнаружено, что кровяное давление можно значительно снизить, если согреть руки.
Физическое согревание рук под горячей водой, в теплой ванне, держание за чашку горячего кофе или чая — все это отличные способы согреть руки и испытать облегчение, но для этого также эффективны техники визуализации.
Представление себя в теплой обстановке, например, в постели, под теплыми одеялами или сидящим перед красивым уютным камином, может принести нам пользу, вызывая расслабляющую реакцию нашего тела!
Читайте также: Куда душа прячет свои страдания: 7 классических психосоматических заболеваний
10. Пакеты со льдом.
Если у вас часто случаются панические атаки, находясь дома, подумайте о том, чтобы держать наготове несколько пакетов со льдом в морозильной камере. Если вы чувствуете, что надвигается приступ, приложите пару к нижней части спины, удерживая еще несколько в руках, и вы, вероятно, заметите облегчение от стресса и беспокойства, которые охватывают вас.
Поступая так, вы можете сразу почувствовать облегчение, поскольку напряжение и стеснение в верхней части тела опускаются туда, где сосредоточены ощущения холода, вызываемые пакетами со льдом. Через минуту вы можете перейти к медленному дыханию, и еще через пару минут паника и беспокойство, вероятно, пройдут!
Это были 10 способов остановить паническую атаку до того, как она случится. Выводы:
Панические атаки — это ужасные переживания, а паническое расстройство — изнурительное состояние, с которым приходится иметь дело! Имея в своем арсенале несколько приемов снятия стресса и беспокойства, панические атаки не должны управлять вашей жизнью! Держите эти техники в памяти, и в следующий раз, когда вы почувствуете, что начинается паника, попробуйте их, и вы, вероятно, почувствуете, что стресс начинает исчезать!!
